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重点一 ·用小碗吃
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5 {; m( p' q! r; A( `! l- t 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。: E; W/ w; `# Z, ?) s
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重点二 ·牢记米饭的热能
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)) q! C( V1 E+ _! U% I
0 r& |4 `& B- [7 y$ ?: K 表一
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米饭的份量 能量 1 q6 g8 p" u: m$ F# @" R
半碗 81kcal x5 B' B9 L+ l' ?
松松的一碗 163kcal : k- O9 h8 |9 B$ n2 m/ r/ D# L6 N
普通的一碗 244kcal
' B) k" n8 O3 T8 I. F9 o$ y& z 尖尖的一碗 326kcal 9 G& Y' v+ a$ Q2 U" _, J8 ?" ~
一盆饭 370kcal
! ^5 j6 s- Q9 W+ d/ d8 S 一份便当 296kcal
" S+ [( {* p- A+ ~2 d 一个饭团 148kcal ( q8 y. i# u% l* h; A
, c& f( {' p% T5 }: L' \4 @ 重点三 ·在饭中加料
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9 b0 \2 E& E# D+ m6 J 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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表二
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9 i) O" _; ]: A2 @( N: x* [ 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal : [' a8 E! U+ v7 e! n+ X+ V0 c' `% a Y
蛋丝寿司饭 426kcal 5 s: I8 k1 W% y
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
8 J1 S% B, m: A6 `/ b9 v 材料少的炒饭 575kcal
- z# X. ^: s9 j4 ?! b 肉菜饭(西班牙式) 263kcal
9 H' G& v+ S- B# {& k4 ~ 奶油饭 344kcal
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" q# m% _6 s! Y! C 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等; h3 d. O* a5 t0 O6 o1 O u# a
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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