|
9 Q. {; q3 `; }& h. `7 k
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
, K) E2 l% @/ T4 Q# M# R 动作1 提臀式
# I" C& B+ x6 f; ^' f* {7 }0 t* A1 j$ n
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
* { I# l+ @2 h# \! b. w Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
% c' K+ ]' s' _' H Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
7 N# ?- r+ N) o0 ?- k Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 & e- u& k! V& g! K) i- ]( \- [/ k
动作2 单臂风吹树式
4 i1 v' l- m% D
. m; q+ o1 z! a2 i. {% D0 S" ~9 } Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
* f5 `: S: H8 l E$ J3 a. L Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 & {+ r! v, a+ N% {, w s' O6 w
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
0 l5 r- d/ }+ e, [* h Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 - F( x' }: W3 u# n- v
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 0 g! ~: n% q+ G; I
动作3 直角式
/ V& |3 O" P9 O
2 |( S0 P- E- \8 `6 A% { Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ) ~/ X! F8 g; B! @4 N; L# G2 P
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
& X: F5 v& k! ?$ k$ b( d Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
/ B: e' r9 ^% z/ V( P Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 / M5 R6 H- a6 \2 @6 r
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
4 Z w' N$ ]8 W9 ]4 o6 A 动作4 飞鸟延展式
. |* G& u$ B( T0 G: W. n" @" n
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
4 D1 S1 u, D( k Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ! t. F; B: i# p, }* s& a* e
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 . z- j$ t1 b! B5 S# t) }0 S" B
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
; V* j. E/ c Z7 I9 ^# B# ^ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
" k! v" R" L9 g9 C6 g1 Q 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 " n% d# _( x0 B4 T8 p
动作5 鸽王一式
1 L6 h3 X" h% T' a0 n9 s1 y/ O
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
2 \& G$ V# m9 U v Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
! i3 P, l: i9 T6 Z Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 * ~% t+ x( s9 O
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
8 B: T* U+ f1 d l 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
4 g- s) e0 w; Z z/ i动作 6猫式; E) i1 l; }, v1 L
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ! c- R6 Y) T2 H" N1 M
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ! C' Q# w8 T# Z* m0 B. f: f0 k
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
' n8 L7 J9 a8 ~ Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 . Z! @3 ]/ a+ X5 M3 Q! R3 I- \% v
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 + L$ z# V% m" ~0 Z
动作7 猫式变形
1 [, I0 R% U$ `( j+ m Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 & M& m" P0 r: C! ~& q" E
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
% H, j6 g a6 R- ?# b# { Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
% A' z# L3 R7 v% d) b Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
( w9 ~/ G& r" {8 Q Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 + k3 Q) |8 t/ O' b" O; W/ f
动作8 坐式仰天
" J$ b8 X" l# L, x. ]4 B Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
/ b6 {. B- r+ ~% ]6 R9 L5 {3 p: q Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 % g3 R$ x- b& s9 D6 N
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 1 u) \/ N; C# R+ t$ Q% c+ n
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 i! G6 g F3 h8 g
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|